Técnicas de respiração para controlar a ansiedade

16.04.20

A ansiedade é um sentimento que toda pessoa já sentiu diante de algumas situações do dia a dia, como falar em público, durante a espera por uma entrevista, a expectativa de chegar a uma data importante, a tensão de uma véspera de prova e de exames médicos, entre outros.

É importante cuidar da saúde emocional e saber algumas técnicas que ajudam a acalmar a ansiedade nessas situações. Caso as crises se tornem frequentes é fundamental a procura de um profissional especializado para ajuda.

Conheça algumas técnicas de respiração para controlar essas situações:

Quadrada 

Existem quatro etapas que devem ser realizadas pelo mesmo período, revezando entre ações e pausas: inspire lentamente contando até quatro, por exemplo. Segure o ar por mais quatro segundos e expire com a mesma contagem. Depois, mantenha-se com os pulmões vazios por mais quatro segundos. Você pode escolher a duração de segundos.

Expiração alongada 

Parecida com a técnica quadrada, a ideia aqui é expirar usando o dobro do tempo que você levou para inspirar. Se você inspirar por três segundos, deve expirar por seis. 

Alternando as narinas 

A ideia aqui é respirar com uma narina de cada vez. Inspire profundamente por uma narina e expire pela outra com a ajuda do dedo para ir tampando e trocando elas. 

Contração do diafragma

Não podemos nos esquecer da importância do diafragma durante o processo respiração. Coloque uma mão no abdômen e outra no peito, respirando profunda e lentamente, observando o movimento do seu corpo. O foco precisa estar no abdômen e não no peito.

Abdominal deitada

Esta é uma boa técnica para conseguir relaxar antes de dormir. Apague as luzes, feche os olhos e coloque as mãos em cima do abdômen. Conte mentalmente o tempo que leva para você inspirar e expirar, e estabeleça um ritmo. Quando sentir que dominou essa estratégia, você pode avançar um pouco e tentar contrair o abdômen durante o processo.

Relaxamento progressivo

Enquanto respira lentamente, contraia e relaxe os grupos musculares do seu corpo por três segundos alternadamente. Essas repetições irão possibilitar um relaxamento em níveis cada vez maiores.

Contagem de sete segundos

Para conseguir se acalmar, essa técnica propõe que você inspire e segure a respiração por sete segundos. Em primeiro lugar, expire até o seu limite. Depois, inspire contando até quatro e segure a respiração por mais três segundos. Expire novamente enquanto conta até sete e repita esse ciclo por três vezes.